Painonnostaja

Koukut kiinni ja rautaa ilmaan, sananen salilta

Tag: ylöstyöntö

Mitä painottaa harjoittelussa

Joku aika sitten käsittelin yhtä hyvää valmennustyökalua, K-arvoa, joka auttaa arvioimaan harjoitusohjelman intensiteettiä.  Mutta mihin asioihin harjoittelussa sitten täytyisi keskittyä?

Jos lähdetään aloittelijatasolta liikkeelle niin tietysti ensisijaisen tärkeää on alusta pitäen oppia tehokas tekniikka. Tämä luonnollisesti tarkoittaa sitä että tempauksia ja työntöjä on tehtävä valmentajan valvovan silmän alla niin paljon että hyvä perustekniikka vakioituu. Tätä voisi kutsua vaikkapa punttikouluvaiheeksi nostajan uralla. Tähän vaiheeseen ei kuitenkaan ole syytä juuttua loppu-uran ajaksi vaan meillähän on muitakin tärkeitä osa-alueita mitä tulisi kehittää. Mistä siis voisi tietää milloin treenata mitäkin?

Jälleen kerran uppoudun neuvostopojan lukuihin. Rajan takana tietävät kertoa että painonnostajalla pitäisi työnnön 1RM 0lla 70-80% takakyykkymaksimista. Mitä lähempänä 80% ollaan sitä tehokkaampi nostaja on taito-, kimmoisuus- ja nopeusominaisuuksiltaan. Jos nostajan työnnön maksimi jää alle 70% kyykyn maksimista on todennäköistä että nostaja hyötyy enemmän painottamalla harjoitteluaan taito-, kimmoisuus- ja nopeusominaisuusia kehittävään harjoitteluun. Jos taas nostajan työntömaksimi asettuu tuon 70-80% väliin, on todennäköistä että nostaja hyötyy kaikkein eniten voimaominaisuuksien, tässä tapauksessa kyykkymaksimin kohentamisesta. Tietenkään ei saada unohtaa muitakaan ominaisuuksia tai muita osa-alueita voimanhankinnassa, mutta tässä vähän ajatusta siitä mihin painopiste saattaisi olla hyvä siirtää.

Tempauksen suhde työntöön taas tulisi asettua 78-82% väliin työntömaksimista. Taas kerran jos tempaustulos jää kovasti tuon alle, olisi varmasti syytä tarkastaa tekninen osaaminen ja keskittyä hiomaan taito-, kimmoisuus- ja nopeusominaisuusia. Jos taas pysytään näiden lukujen sisässä niin miksikäs ei alettaisi painamaan kunnolla voimaa kroppaan? Eli mitä enemmän kyykkäät, sitä enemmän työnnät. Ja mitä enemmän työnnät sitä enemmän tempaat. Näin siis koko homma yksinkertaistettuna.

Muistakaa siis harjoituksissa keskittyä myös voimaliikkeiden (kyykyt, vedot, punnerrukset) treenaamiseen. Ne eivät ole vain apuliikkeitä, vaan niiden tulisi olla painonnostajan ohjelmistossa aivan yhtälailla pääliikkeitä kuin tempausten ja työntöjenkin.

Tällasta tällä kertaa.
Jaa niin, se olis TJ 20.

 

Mainokset

Kuulumisia

Lahdessa 24.1. nostettiin Hämeen piirinmestaruuskilpailut, mistä kotiin tuomisina oli sarjavoitto, sekä parhaan miesnostajan titteli. Tosin kisa parhaan nostajan pystistä meni melko tiukalle, kolmen kärjen sijoituttua parin pisteen sisään. Hyvä homma että tuli käytyä vessassa ennen puntaria.

Tulos kisassa oli ihan tyydyttävä 345 kiloa, joka koostui 150 kilon tempauksesta ja 195 kilon työnnöstä. Siihen nähden ihan mukavasti, että isompia nostoja ei alkuvuoden aikana ollut käytännössä tullut ollenkaan. Lajinostojakin sen verran että muistaa kummassa nostomuodossa on leveä ote. Nyt on alettu treeneissäkin liikutella isompiakin rautoja, ja SM-kisoissa nuo raudat ovatkin varmaan alkurautoina. Ainakin tällä hetkellä näyttäisi siltä.

Vieläkään ei ole treeneissä otettu isoja lajinostoja, vaan koitettu keskittyä pääsemään heikkoudesta eroon, eli tulemaan vahvaksi. EM-kisoja lähestyttäessä voidaankin sitten alkaa piikkaamaan sitä kuntoa oikein tosissaan esiin. Niin kuin MM-nelosen, Mart Seimin valmentaja ja isä Alair sanoi: ”Pitää olla fundamenti kunnossa”

Ohessa yhden kovan treenipäivän jumppailua:

Kyllähän se niin on että meillä täällä Suomessa painonnostajilla kaikkein suurin heikkous on heikkous. Ei olla tarpeeksi vahvoja. Se on yksi sadastatuhannesta joka työntää 205 etukyykyllä tai 90 kilon pystypunnerruksella 200 kiloa.Voimaa vaan pitää olla. Kyllä siellä maailman huipulla olevat kaverit ovat pääsääntöisesti sarjojensa vahvimpia, eikä niillä pelkästään ole lyhyet kädet ja hyvä tekniikka.
Moni voi olla vielä tästä kanssani samaa mieltä, mutta sitten alkaa jo rintama rakoilla kun sanon että ei ne voimat sieltä kasva hinkkaamalla joka treenissä tempausta ja työntöä.
Perusteeksi ei riitä että tekniikka hajoaa jos sitä ei hiero ihan koko ajan. Kai se nyt hajoaa kun ei ole ropassa voimaa millä suorittaa nosto teknisesti hyvin. No joo, jatketaan tästä aiheesta sitten myöhemmin.

On kyllä ollut mahtava treenata kun on saanut melko rauhassa keskittyä urheilemiseen. Maaliskuun ensimmäinen päivä tulee tasan vuosi kun aloitin valmennushommat omalla toiminimellä. Jos tätä touhua miettisi rahan kautta, niin eihän tässä olisi pienintäkään tolkkua, mutta kun sitä miettii urheilun näkökulmasta niin tämä on lottotermein kuusi plus lisänumero. On ollut erittäin mukavaa opastaa ihmisiä tämän hienon lajin pariin. Kiva on ollut myös huomata joidenkin urheilijoidenkin arvostavansa omaa aikaansa niin että ovat halunneet oppia treenaamaan tehokkaasti.

Maaliskuun 1. päivä järjestän Lempäälässä painonnostoleirin minne on vielä muutamia vapaita paikkoja jäljellä. Jos kellä on hinkua parantaa tekniikkaansa ja oppia treenaamaan tehokkaammin niin tervetuloa vaan. Lisätietoja löytyy osoitteesta tr-valmennus.com. Leiri on tarkoitettu kaikille joille tempaus ja työntö ovat tuttuja liikkeitä. Kyseessä ei siis ole mikään ”ammattilaisleiri”.

Adjö vaan seuraavaan kertaan!

Sekalaisia mietteitä

Koitetaas taas pitkästä aikaa saada vähän jotain blogin täytettä aikaan.

Ensinnä tulee mieleen viikko sitten Lempäälässä nostettu seurajoukkueiden SM-kilpailu. Siellähän kävi niin, että Rovaniemen Reipas otti kultaa, Tampereen Pyrinnön ykkösjoukkue hopeaa ja Puntti-Karhut pronssia. Itse olin olin mukana talkooporukoissa. Meillä kun ei ole joukkuetta niin ei pääse nostamaankaan. Joskus on leikitelty ajatuksella, että olisi mahdollista ilmoittaa ns. ”Muu Suomi”-joukkue mukaan kisaan ihan näytösmielessä. Tarkoittaa siis sitä, että ne nostajat joiden omat seurat eivät saa joukkuetta loppuotteluun kisaisivat virallisen kisan ulkopuolella. Saattaisi sillä saada lisää mielenkiintoa kisaan.
Nostoista jäi mieleen Kirsi-Marja Mukkalan ja Suvi Talasterän SE-tulokset alle 15 vuotiaiden sarjoihin, sekä tietysti Ojan Eeron hieno yritys työntää 200 kiloa. Eiköhän se jo viikon päästä Suomen Cupin finaalissa ole paperia.
Vielä tätäkin kautta haluan kiittää kaikkia nostajia, huoltajia, valmentajia, tuomareita, sihteeristöä, kuuluttajaa sekä muuta talkooporukkaa onnistuneista kisoista.

Toisena tulee mieleen Huippu-urheiluyksikön valmennustuet alkavalle vuodelle. Nyt saatiin siis neljälle urheilijalle 8100 euroa yhdelle vuodelle. Näin ammattikoulupohjalta laskettuna se tekee 2025 euroa perlärvi. Tietysti kaikki on aina kotiin päin, mutta tuolla rahalla ei urheilija osta itselleen vuodeksi edes perunoita.
Kyllä tällainen saa aina miettimään sitä, miten joissain ei niin hyvinvointivaltioissa urheilijat ovat ammattilaisia mukuloista lähtien ja täällä ei edes porukan lahjakkaimpia ja parhaimpia tueta lähellekään tarpeeksi odotuksiin nähden. Veikkauskin syytää ison osan alkujaan urheiluun tarkoitetuista rahoista kaiken maailman liimanhaistelijoiden kekkalointiin ja kiekumiseen. Onhan kulttuuri kiva juttu, mutta itte pitäis kaikesta näköjään päättää että tulis hyvä. Ja jos jotain pitäisi tukea niin se olisi kyllä valmennus. Se on meinaan valmentajilla sama homma kuin urheilijoilla. Mitä ammattimaisemmin hommaansa tekee, sitä parempi siinä on. Nythän suurimmaksi osaksi valmentajat tekevät arvokasta hommaansa aivan harrastuksena. Se on kuitenkin sitä työtä mikä mahdollistaa urheilijoiden hyvät tulokset.

Kolmantena voisi laitella vähän omistakin treeneistä juttuja.
Nyt olen päässyt treenaamaan jo vähän terveempänä ja se tuntuu näkyvän treeneissä heti. Laskeskelin tuossa jo aiemmin, että MM-kisoihin pääsin kohtalaiseen kuntoon niin, että kesän jälkeen sain vain kolme ehjää kovaa treeniviikkoa tehtyä. Silti sain työnnettyä 200 kiloa (vaikka ne perkeleet sen hylkäs). Tällä hetkellä tuntuisikin siltä, että treenit menevät oikeaan suuntaan ja tulokset ovat nousussa. Todisteena tästä alla muutama filmi:

Tähän kun saa ehjän treenijakson tehtyä niin tarkoitus olisi alkuvuodesta käydä kokeilemassa jossain kisassa vähän kuntoa. Päätavoitteet ensivuodelle ovat kuitenkin taas arvokilpailuissa.

Kilpailuihin valmistautuminen

Se olisi noin viikko aikaa ja pitäisi olla MM-lavalla ryskäämässä rautaa ilmaan. Valmistautuminen on sujunut kaikilla muilla kuin alun perin suunnitelluilla tavoin, mutta olosuhteisiin nähden on tehty kaikki voitava. Nyt ei tarvitse enää paljon muuta kuin pistää iso mies pieniin trikoisiin, ja mennä ihmisten eteen hikoilemaan.

Tänään otettiin viimeisiä isoja rautoja ennen kilpailua.

 

Eilen otettiin vielä isoja kyykkyjä ja vetoja, eli tässä ei ihan herkimillään tai vahvimillaan olla. Mikä on hyvä uutinen! Nyt kun oiva ystävämme superkompensaatio astuu kuvioihin mukaan, niin eiköhän siitä hyvä tule.

Oma kilpailuun valmistautumiseni riippuu paljon siitä, miten olen treenannut kilpailuviikkoa edeltävät viikot. Yleisin valmistautumissysteemi minulla toimii niin, että pari kilpailuviikkoa edeltävää viikkoa pyritään treenaamaan kovaa. Noin 8-9 päivää ennen kisaa otetaan viimeiset isot nostot. Yleensä tempaus ja työntö maksimit, tai lähelle maksimia. On myös hyvin mahdollista etten tee tempausta tai työntöä ollenkaan vaan pelkästään kovia voimaliikkeitä. Riippuen vähän kulloisestakin tilanteesta. Pääasia kuitenkin on että treeni on kova.

Kilpailun kannalta on oikeastaan ihan sama onko tämä viimeinen kova treeni onnistunut vai ei. Nyt pitää kuitenkin muistaa, että alla on jo pari viikkoa kovaa treeniä ja saattaa olla jo takki tyhjä. Esimerkiksi ennen tämän vuoden EM-kilpailuja en päässyt viimeisessä kovassa treenissä edes kymmenen kilon päähän alkuraudoista. Kummassakaan lajissa. Silti kisassa kunto oli kohdillaan. Tällaisessa tilanteessa täytyy vain olla kova luotto siihen, että asioita on tehty oikein ja treeni on mennyt perille.

Viimeinen viikko sitten treenaillaan kevyesti ja kuunnellaan kroppaa. Annetaan kropan palautua.
Tämä on vähän sama kuin ajaisi mopolla missä on vähän liian iso suutin. Jos väännät kaasun heti pohjaan niin moottori tukehtuu ja sammuu. Mutta kun osaat sopivasti härnätä sitä kaasua niin kohta vehkeet kiertää kuin sirkkeli!

Lopun viimein kyseessä on kovin yksinkertainen asia. Ensin treenataan, sitten levätään, ja kun on levätty niin ollaan vahvempia kuin ennen treenausta. Ja kun treenataan kovaa niin ollaan väsyneitä. Pirun yksinkertaista.

Noh, tämä nyt ei ole ainoa tapa valmistautua kilpailuihin, eikä todellakaan ainoa miten olen itse valmistautunut, mutta tällaiselle amatööriurheilijalle se tuntuu sopivan ihan hyvin.

Korjattakoon tähän loppuun vielä pieni asiavirhe, mikä ilmeni edellisessä kirjoituksessani. Sain aiheesta suoraa palautetta mieheltä, joka ei ole tottunut virheisiin painonnostolavoilla, eikä elämässä. Toki virhe on korjattava.
Ihmistä ei kuulemma saa tehtyä ihmisen sisään muutamassa kuukaudessa. Se on silloin vasta alkio.
Kiitos ja anteeksi.

Viikonlopun treenit ja loraus tsygologiaa

Tasan kolmen viikon päästä on oma osuus suoritettu painonnoston MM-kilpailuissa tältä vuodelta, ja taputtelen itseäni selkään uusien ennätysten ansiosta. Näin se on ajateltava. Jonkun mielestä täällä ollaan taas ihan sekasin, kun ääneen kehdataan kirjoittaa tuollaista. Minä ajattelen asian niin, että vaikka positiivinen asennoituminen tuleviin koitoksiin ei aina tarkottaisikaan sitä, että niihin tavotteisiin päästäisiin niin negatiivinen ajattelu tai paremminkin se ”perinteinen” koitetaan nyt -ajattelumalli tarkoittaa väistämättä sitä, että todellakin vain koitetaan ja annetaan itselle lupa epäonnistua.
Lyömätön logiikka!!

Nyt kun lähdettiin tälle psykologiselle linjalle niin sellaiset lauseet kuin, ”Minä en pysty” tai ”en osaa” pitäisi kieltää kokonaan, ja vaikka lievää väkivaltaa käyttäen pakottaa näitä fraaseja käyttävät ihmiset sanomaan, että ”Kohta minä pystyn siihen/osaan”. Sellaista valmentaja-Moosesta ei meinaan olekaan, joka saisi sellaisen urheilijan oppimaan jotain, kuka ei edes itse usko siihen, että pystyy johonkin.

Tässä viikonlopulta vähän kovempi treeni. Vähän oli kroppa tyhjän oloinen mikä videolta näkyykin. Ensi viikonloppuna mennäänkin oikein Helsinkiin treenaamaan niin josko siellä olisi kevyempää rautaa.

Iso käsi Merille ja päivän omat pöljäilyt

Aivan kärkeen isot onnittelut Meri Ilmariselle, joka nosti itselleen värisuoran mitaleita nuorten EM-kilpailuista. Tempauksen pronssia, työnnön kultaa ja yhteistuloksen hopeaa. Eipä jäänyt yhteistuloksen kultakaan kauaksi, mutta hopea ei todellakaan ole häpeä. Ja työntöhän nyt muutenkin on se nostomuoto joka oikeasti mitään merkitsee.
Onnittelut myös Ojan Eerolle, joka joukkueen ankkurina työnsi viimeisellään uuden SE-tuloksen, 195 kiloa alle 23-vuotiaiden superiin. Hienoa työtä molemmilta!

Näin mieltä nostattavien tunnelmien jälkeen voisi luoda pienen katsauksen omiin toilailuihin.
Niin kuin joku saattaa muistaa, niin kesäkuun lopulla kissamainen ketteryyteni petti minut aamulenkillä, ja limpsautin nilkkani ympäri niin että heilahti. Mitään ei onneksi mennyt rikki, ja siitä on jo selvitty. Heinä- ja elokuu menikin melkein vain käsiä heilutellessa ja päätä pyöritellessä.
Tavoitteena ennen kesää oli olla kuukauden päästä MM-kilpailuissa kovassa iskussa. Munilleen menneen kesän jälkeen kunto oli sellainen että ilmoitinkin jo niiden kisojen jäävän minulta kisaamatta.

Onneksi treenaaminen alkoi kuin alkoikin viimein sujua ja nyt on takana jo kolme ehjää treeniviikkoa. Tänään oli toiset maksiminostot tämän kolmen viikon aikana. Ensimmäisissä maksimeissa tuli tulokseksi 140+180=320 kg ja tämä olikin tulos minkä jälkeen ilmoitin jättäväni kisat väliin. Kolme ehjää treeniviikkoa ja tänään tulikin jo 150+192,5=342,5 kg.  Nyt kun ihmisenä olen tällainen tuuliviiri, niin alkoi mietityttää josko sittenkin lähtisi sinne Puolaan repimään rautaa ilmaan. Aikaa kisoihin on kuukausi, siinä ajassahan tekee vaikka ihmisen ihmisen sisään! Ja jos kaikki menee suunnitelmien mukaan voisi siellä aloitusraudat olla samat kuin tänään nostetut kilot. Eipä siinä siis muuta kuin luuri kouraan, ja soittamaan maajoukkueen päävalmentajalle uusi päätös.
Kyllähän minä sinne kisoihin lähden mukaan!


Treenailua


Päivän töötsimiset

Nyt täytyykin maanantaina mennä työmaalla kyselemään dirikoilta, josko sopisi pitää vähän kesälomaa niin saisi rauhassa treenata muutaman viikon kisoihin.

Taas mennään

Jumisen Cup-finaalin jälkeen olikin vuorossa juminen treeniviikko. Ei oikein tuntunut treeni napsahtelevan kohdilleen, ja rauta tuntui turhan raskaalta.  Tämä viikko mentiinkin sitten vähän ”kevyemmällä” kymppitreenillä, millä saatiinkiin kiitettävästi manattua jumi pois kropasta. Pari kertaa hierontaa teki myös eetvarttia, kuin myös jokunen kilo sikaa. Tänään sitten isot ykköset ylöstyönnössä, kyykyssä ja vedossa.

 

Se alkaisi olla tämä vuosi sitten taputeltu. Huomenna nostetaan vielä Tampereella perinteiset saliolympialaiset, missä Nuori Suomi -hengessä arvotaan palkinnot.  Luvassa varmasti mieleenpainuvia suorituksia. Itse en  lavalle tohdi, mutta odotan silti hyvää saalista palkintojen osalta.

Niin ja nostettiinhan siellä eilen seurajoukkueiden loppuottelukin, mutta kuka tuollaisesta nyt sitten mitään hälyä nostaa. Ja jos nyt jotain muurahaispesää tässä haluaa sohaista, niin voisi kertoa kantansa lukuisten punnerrusten läpimenoista, jotka olisivat Suomen rajojen ulkopuolella aiheuttaneet kolme punaista valoa. Voisihan nyt edes SM-titteleitä jaettaessa tuomarilinja lähennellä kansainvälistä linjaa. Se, onko kansainvälinen sääntöjen tulkinta sitten liiankin tiukkaa, onkin toinen juttu, mihin en ota kantaa. Linja oli kuitenkin kaikille sama. Siitä LeKi-peukku sinne kelle se kuuluu.

 

Ensi vuosi onkin mukava aloittaa tällä kertaa terveenä ja treeni-intoa piukeana. Valmentajan  kanssa on löydetty sopivat treenisysteemit, millä jatkamme kohti SM- ja EM-kilpailuja, ja etelän leirikin lähestyy kovaa vauhtia. Odotukset ovatkin korkealla  vuodelle 2013.

 

Hyvää uutta vuotta kaikille!

 

Ykkösiä välillä

Viime viikon loppu treenattiin kovasti kuormaa, ja tänään olikin pienen kevennyksen jälkeen aika ottaa pari kovempaa ykköstä. Päivän liikkeet olivat ylöstyöntö, takakyykky ja maastaveto.

Tässä tulos

Viikon sisällä kertyi yli 100 000 kg rasitusta roppaan. Eikä tunnu missään!
Katsotaan sitten puolentoista viikon päästä Suomen Cupin finaalissa kuinka se rauta liikkuu. Ja tarkoitushan olisi, että se liikkuu. Tervetuloa kaikki katsomaan ja kannustamaan.

 

Kisoista puheen ollen, paraikaa on käynnissä alle 20- ja 23-vuotiaiden EM-kilpailut, missä Suomella on todella kova edustus.
Täältä pääset seuraamaan kilpailuja, live-pöytäkirjoja ja nostovideoita.

Lycka till kaikille nostajille!!