Painonnostaja

Koukut kiinni ja rautaa ilmaan, sananen salilta

Tag: tempaus

Kesäkuulumisia

Tänään ei satanut yhtään niin paljon lunta kuin eilen. Sitä saa olla tyytyväinen, että on valinnut harrastamakseen urheiluksi sellaisen mitä saa jumpata sisätiloissa. Vaikka onhan Suomessa tietty pari kuukautta vuodessa hyvää ulkotreenikeliäkin. Eipä tarvitse lähteä (siitäkään syystä) Portugaliin tahi Etelä-Afrikkaan kylmää pakoon (huomatkaa syvä katkeruus ja kateus niitä kohtaan jotka lähtee).

EM-kisojen jälkeen treeneissä tuli pieni hengähdystauko ja oli aika miettiä uusia treenikuvioita. Alkuvuodesta treenit näyttivät taas oikein lupaavilta, mutta pienet vaivat löi kiilaa rattaisiin ja SM- sekä EM-kisoissa kompasteltiin jonkinlaiset tulokset. Treenit jatkuivat parin viikon huilaamisen jälkeen lähinnä ylläpitävinä, vielä ei ollut kerääntynyt tarpeeksi hinkua totiseen treenaamiseen. Tyhjää takkia täytellessä oli hyvä hetki haudutella ajatuksia ja suunnitelmia seuraaviin kilpailuihin valmistautumisen suhteen. Tähtäimeen osui vuoden lopulla olevat MM-kilpailut Ameriikan Yhdysvalloissa, Anaheimissa.

Samalla myös kirkastui ajatus miten seuraavaan pääkilpailuun tulen valmistautumaan. Niin kuin joku saattaa tietää, olen kokeillut erilaisia treenisysteemeitä tässä viime vuosina. Toiset parempia, toiset huonompia. Kun ennätyskilot ovat tiukassa niin pitää koittaa kaivella esiin jotain uutta millä saisi käyrät nousemaan.
Lopulta päädyin kuitenkin vanhaan tuttuun metodiin, millä pääsin alkuvuodesta hyvään kuntoon, ennen kuin vaivat keskeyttivät hyvän nousun. Saman kaltaisella systeemillä olen tehnyt myös tähän mennessä kovimmat treenitulokset. Nyt tulee keskittyä entistä enemmän tekemään näistä harjoituksista niin laadukkaita ettei vaivoja sen takia pääse syntymään. Täytyy myös varoa edellisillä kerroilla kampittaneita kompastuskiviä, jotka turhan usein olivat palautumiseen liittyvät seikat.

Totista eteen päin vievää treeniä on nyt takana pari viikkoa ja edessä vielä aina joulukuun alkuun asti. Laskeskelin tuossa harjoituspäiväkirjasta harjoitusten määrän, 14 päivään se oli 25 harjoitusta ja rapiat 200 000 ylös tunkattua kiloa. Näille harjoitus- ja kilomäärille ei silti auta tulla sokeaksi. Se ei ratkaise paljonko kiloja treenissä nostaa tai montako treeniä tekee viikossa, vaan se paljonko rautaa nousee kisalavalla. Haluankin tässä lainata erästä aikamme aliarvostettua ajattelijaa ja suurta urheilumiestä, Pertti Hynniä, joka on kuuleman mukaan todennut harjoittelusta jotenkin näin: ”On olemassa kolmenlaista harjoittelua. On kehittävää, turhaa ja haitallista harjoittelua. Kun jättää sen turhan ja haitallisen pois niin voi harjoitella vähemmän ja saada aikaan parempia tuloksia”.
Alkava viikko menee treenien osalta kevyemmissä merkeissä. Sitten taas palautuneena täysi ralli päälle.

Seuraava kilpailu tulee osaltani olemaan heinäkuun alussa perinteinen Rönnin kisa. Kilpailu on pitkäikäisin Suomessa järjestettävä kilpailu, eikä sitä auta jättää väliin. Perinteet kunniaan! Heti kisaa seuraavana päivänä alkaa Rovaniemellä viikon kestävä maajoukkueleiri. On mukava päästä taas treenaamaan todella kovassa porukassa. Jos muuten joku ei vielä ole huomannut niin meidän maajoukkueella on taas pienen tauon jälkeen omat FB-sivut sekä uutena instagram. Pankaahan seurantaan.

 

Kuluneelta viikolta vielä toimihenkilörintamalta hieno uutinen, kun Suomen Karoliina Lundahl valittiin kansainvälisen painonnostoliiton hallitukseen. Siinä ei kv köpöt tienneet minkälaisen naisen joukkoonsa saivat. Tekisi mieli nähdä köpöjen ilmeet kun Kartsi ensimmäisen kerran kokouksessa täräyttää miten asiat ovat. Aivan mahtava homma suomalaiselle ja pohjoismaalaiselle painonnostolle että johtokunnassa nähdään Suomen värejä!

Niin ja kerrottakoon nyt vielä uudesta hienosta yhetistyökuviosta. Meillä painonnostajillahan tukijoita/sponsoreita on hyvin rajallinen määrä. Joskus nuorempana jos jostain sai pari lanttia niin sitä oli ihan hyhmässä kun sai sponsorin! Nykyään arvomaailma on vähän erilainen, eikä paidan rintaan tule laitettua sellaista logoa mihin ei itse usko. Muutamista yhteistyökyselyistä on joutunut tästä syystä jopa kieltäytymään. Nyt onkin varsin hienoa saada tukijaksi sellainen mesta minkä arvomaailma kohtaa oman, sekä mitä voin täysin rinnoin suositella kenelle vain. Siispä iso kiitos ja suositus Vegekauppa Helsinki!

Mainokset

SM-kisat 2017

Sitä oli taas yksi vuoden kohokohdista eli painonnoston SM-kisat viikonloppuna Rovaniemellä. Reippaan porukka oli pistänyt paikat jiiriin, ja mikäs siellä oli nostellessa kun homma järjestelyiden ym. puolesta toimi taas kerran mallikkaasti.

Kisat olivat tänä vuonna poikkeuksellisesti kolmepäiväiset, pikkusarjojen alkaessa nostamaan jo perjantaina illasta. Itse saavuin Rovaniemen ilmatilaan myös jo perjantaina, mutta sen verran myöhään että en päässyt seuraamaan kilvoittelua. Varsin tiukkaa kamppailua kuitenkin oli ollut, ja sarjavoitot menivätkin ihan muutaman kilon marginaaleilla.
Perjantaina myös valittiin painonnostoliitolle uusi päävalmentaja seuraavan vuoden ajaksi. Onnittelut Antti Everille valinnasta!

Toisena päivänä pääsi sitten jo itsekin seurailemaan kisoja ihan paikan päällä. Eikä ihan huonosti alkanut lauantaikaan, heti naisten sarjassa 58 kiloa paukuteltiin Suomen ennätyksiä rikki, niin että kilinä kävi. Heraklesin Laura Liukkonen tempasi 83 kiloa ja työnsi uusiksi SE-lukemiksi 104 kiloa. Yhteistulos 187 kiloa oli myös uusi SE. Tulosparannus edellisistä SM-kisoista oli lipo 40 kiloa, eli ihan perus OK. Samanlainen tulosparannus seuraaviin SM-kisoihin niin alkaa olla kiinalaisetkin ihmeissään. Valitettavasti kisasta joutui jättäytymään pois tampereen Pyrinnön Jenni Puputti, olisi ollut kiva nähdä tässäkin sarjassa hirmuista kammoittelua, mutta josko sitten ensi vuonna.

Naisten 63 kilon sarjan vei TAK:n Saara Leskinen, joka luojan kiitos on siirtynyt paksumpiin riisikakkuihin ja löytänyt itselleen sopivamman sarjan 58 kiloisten tilalle. Täytyy vielä yllyttää laittamaan jotain sen riisikakun päälle niin saadaan Saara kuusysiin tekemään uusia SE:ä.
Kuusysissä taasen nosti meidän Rion naisedustaja Vuohijoen Anni. Fiksusti hän ei lähtenyt suotta vetelemään painoaan näihin kisoihin vaan jätti sen sitten isompaan kisaan. Annihan nosti niin että ensin mä olin ihan että WTF, mutta sitte mä olinkin että OMG. Tuloksena 91 kilon tempaus ja SE-työntö 117 kiloa, mistä likka näytti yllättyvän itsekin. Myös yhteistulos 208 kiloa oli uusi SE-tulos. Todella hieno kisa Annilta, jolla IMO yleinen tekemisen taso on noussut hienosti. LeKi-peukku siitä sinne.

Lauantai jatkui miesten sarjoilla, mutta itse olin jo sen verran norkoillut yhdelle päivälle että lähdin heittämään itseni seslonkille selälleen ja katselemaan kisaa viiden tuuman ruudulta. Mainittakoon että tällä kertaa kisoista oli oikein laadukas nettilähetys Reippaan Youtube tilillä, mistä yhä edelleen pääsee katsomaan kisat läpi. Suosittelen! Varsinkin Benjamin Pirkkiön selkeä ja asiantunteva kuulutus oli ilo.

Sarjassa 77 kiloa voitosta väänsivät TAK:n Klaus Eloranta sekä kolmikymppisiään juhliva TP:n Jere Johansson. Kisa kääntyi lopulta Jerelle, ja huomionarvoista on sarjan pronssisijalle tullut PaPun Mikko Kuusisto jolle SM-mitalit olivat jotain kolmannet sadannet.

Kasivitonen oli yksi viikonlopun odotetuimmista sarjoista 94 kiloisten kanssa. Polvioperaation jälkeen kisalavoille paluun tehneen Milko Tokolan kisakunto oli arvoitus, kun taas Lahden Atomin nuoren haastajan Jesse Nykäsen kunto oli sosiaalisen median perusteella kuin kiviaitaa. Lopulta mestari oli taas mestari Milkon temmatessa 145 kiloa ja työntäessä 171 kiloa. Jesse kuitenkin nosti mahtavan kisan ja paukutti omia ennätyksiään tuloksella 137+167. Molemmat nousivat EM-kisakoneeseen ja onkin kiva nähdä millaisia rautoja Splitissä sitten liikkuukaan.

Seuraavassa sarjassa olikin sitten odotettavissa titaanien taistoa Retulaisen, Antti-Roikon ja Lehtikankaan välillä. Jälleen kerran me somekyttääjät olimme saaneet mannaa ennen kisoja mm. Retulaisen 205 kilon ylöstyönnöstä ja Lehtikankaan 150 tempauksesta. Miikanhan nyt tiedettiin pystyvän mihin vaan, joten odotukset kisalta olivat korkealla. Tempauksessa Kimmo olikin vahvin temmatessaan 147 kiloa, Eero alkupainollaan toinen 146 kilolla ja Miika kolmas 143 kilon tempauksella. Työnnössä järjestys muuttui muotoon 1. Antti-Roiko 185 kg, 2. Retulainen 184 kg ja 3. Lehtikangas 177 kg. Työnnössähän ne mitalit aina ratkaistaan joten yhteistuloskisassa järjestys oli 1. Retulainen, 2. Antti-Roiko ja 3. Lehtikangas. Oikein viihdyttävä kisa katsella ja erittäin hieno nähdä että Kimmo on saanut uutta virtaa treeneihin ja pistää oman lusikkansa tähän soppaan ja syvälle.

Sunnuntaille jäikin sitten isoimmat sarjat. Naisten 75-, 90- ja +90 kiloa. Kaksi viimeisintä olivat uusia sarjoja, joissa jaettiin nyt ensimmäistä kertaa mestaruudet. Sarjan 75 kiloa vei odotetusti Heraklesin Marianne Saarhelo 94 kilon tempauksella ja 113 kilon työnnöllä. Tämäkin tyttö on nostellut vasta pari vuotta, tekee jo tällaisia tuloksia ja silti kehityskäyrä näyttää vahvasti ylös. Tempaukset olivatkin varsin kevyen näköisiä. Hienoa miten meillä on nyt naisten puolella tällaista kovaa nostetta ja ennen kaikkea hyvää kilpailua, joka varmasti ajaa kaikkia eteen päin.

Ysikymppiin oli ilmotautunut vain Ilmarisen Meri joka vei helpohkolla 90+115 tuloksella prenikat kotiin. Merin olkapäävaivakin alkaa toivon mukaan olla takana päin ja toivottavasti valmistautuminen EM-kisoihin sujuisi ilman ongelmia sen suhteen. Tosin EM-kisoissa Meri on tutummassa sarjassa eli 75 kiloisissa.
Naisten superissa taasen TP:n Suvi Helin näytti kaapin paikan tekemällä 84 + 110 kiloa. Oli kuulemma niin hyvä kisa, että vielä paluumatkallakin oli kivaa olla Suvi.

Lopulta oli tukevien poikien vuoro astella estradille, eli sarjat 105 ja +105 kiloa. Raskaan sarjan vei selkeästi Jani Heikkinen, joka mittansa puolesta voisi olla superinkin möhkäle. Tuohon varteen 30 kiloa lihasta lisää niin eihän sitä pidättele mikhän.

Sitten se minun sarja eli +105 kiloa. Oma valmistautuminen kisoihin ei sujunut aivan suunnitelmien mukaan, mutta aika harvoinhan se 100% niin meneekään. Kuitenkin sain tehtyä oikein hyvän treenijakson ennen kisoja ja vaikka alkupainotreenissä raudan ominaispaino olikin tuplaantunut, niin tiesi, että kun treeniä keventää kisaviikolle niin kyllä se kunto sieltä tulee esiin. Sen aikaa tässä on jo nostanut että jotain on tullut opittua. Jos on treenannut kovaa ja sitten rauta ei liikukkaan niin on aika levätä. Turhan monesti näkee että kun rauta alkaa painaa kovan treenin seurauksena niin koitetaan treenata vielä kovempaa, että saataisiin kunto nousemaan, ja silloin mennään metsään että rytinä käy. Alipalautuminen on hyvä tiedostaa ja ennen kaikkea uskallettava levätä silloin kun on sen aika. Ei se kunto sieltä mihinkään katoa. Ja jos itseluottamus ei riitä lepäämiseen niin onko silloin treenattu oikein? Mutta asiaan.

Tosiaan kisassa oli mukana KaVon nuori superlupaus Roni Peltonen. Ronin piti aluksi mennä alempaan sarjaan mutta hänestä riippumattomista syistä ei sarjavaihtoa saatukaan tehtyä. Tempauksessa Ronin tulokseksi jäi 146 kiloa, minun temmatessa 149 kiloa. Tempaus tuntui kulkevan mukavasti, mutta olisiko ollut sitten tuntuman puute isompaan rautaan kun söhläsin 151 kilon tempauksen. No lajivoitto joka tapauksessa. Työnnössä Roni jäi valitettavasti 180 kiloon. Jotain vatsapöpöä taisi olla liikenteessä siitä päätellen että Roni vietti huomattavan kauan aikaa pää roskiksessa ennen työntöjään. Harmillinen juttu, sillä 189 kilon onnistuessa olisi Roni rikkonut tulosrajan nuorten MM-kisoihin. Sarjaan ilmottautunut Jani Lindberg joutui vallan jäämään kisasta pois oksentelun takia.
Oma työntölämmittelyni tuntui kulkevan mukavasti ja viimeinen lämppänosto 180 kilolla tuntui niin kevyeltä että olin lähestulkoon varma yli 200 kilon työnnöstä. Jotain kuitenkin meni pieleen sitten kisalavalla. Ensimmäinen työntö 190 kilolla ei painanut käteen paljoa, vaikka olikin hiukan hutera nosto. Tällä sinetöitiin työnnön ja yhteistuloksen kullat. Toiseen nostoon lastautettiin 194 kiloa joka ei meinannutkaan kääntyä rinnalle. Hosuminen noston alussa vei painopisteen mihin sattuu. Kolmannen työnnön päätin jättää käyttämättä viisaampien neuvosta. Kisasta oli jo saatu se mitä arvokisalta haetaan, eli kultamitalit, eikä viimeinen nosto olisi enää mitään lisää voitettavaa tuonut. Siispä peli poikki ja palkintojenjakoa odottelemaan.

Kisan jälkeen julkistettiin EM-kisajoukkue huhtikuussa Kroatian Splitissä käytäviin kisoihin. Oma kisapäiväni tullee olemaan 7.4. ja sinne tässä onkin ollut treenitähtäimet jo jonkin aikaa. Toivottavasti siellä saadaan taas ukosta kaikki irti. Nyt pitää vain saada hyvä ehjä treenijakso sinne asti.

Päällimmäisenä kisaviikonlopusta jäi kuitenkin mieleen kaikki hienot ihmiset joita tämän lajin parissa pyörii. Oikein mukava päästä tapaamaan tällaista porukkaa näissä tapahtumissa.
Kiitos Reippan porukka hyvin järjestetyistä kilpailuista. On ilo olla nostamassa kun homma pelaa. Kiitos Petri Tanniselle majoituksesta, Kari Saloselle huoltamisesta, Tapio Kinnuselle valmennusavusta, Lempäälän OmaSP:lle tuesta, sekä kaikille muille jotka olette olleet mukana tukemassa rautojen kanssa vehtaamista!

EM-kisat ja olympiapaikka

Mistähän tämänkin jutun alottaisi. Aloitetaan nyt vaikka siitä, että 20 vuoden tauon jälkeen suomalainen miesnostaja on saatu karsintojen kautta nostamaan olympialaisiin. Viimeksi -96 kisoissa edustamassa oli yksi kaikkien aikojen suomalaisnostaja Jouni Grönman sijoittuen sarjassa 70 kg, tuloksella 312,5kg (142,5+170) 17. sijalle. Toisena edustajana oli Janne Kanerva, joka sarjassa 108 kg tempasi 160 ja työnsi 200 kiloa sijoittuen 14. tilalle. Yksi nostajapaikka oli silloin vielä varaa jättää käyttämättäkin! Mikä silloin ja nyt tietysti tuntuu täysin käsittämättömaltä.

EM-kisat kisailtiin Norjan Fördessä. Pikkukylässä keskellä vuonoja ja vuoria. Maisemia piisasi vaikka eihän se tietty mikään Lempäälä ollut. Itse tulin kisapaikalle keskiviikkona kun jo osa porukasta oli hommansa hoitanut. Torstaina kävin tekemässä kevyen harjoituksen jotta matkan rasitukset saatiin kropasta pois ja perjantaina aamulla oltaisiin mahdollisimman kovassa lyönnissä.

Perjantaina kilpailu alkoi klo 9:00 paikallista aikaa ja ennen sitä oli jo hotellilla sekä ennen punnitusta jumpattu kroppaa hereille. Lämmittelyssä olo olikin hyvä, herännyt ja luottavainen. Tempauslämmittely sujui mukavasti ja viimeinen lämmittelynosto 145 kilosta tuntui parhaalta lämmittelynostolta, paljon paremmalta kuin edellisissä isoissa kisoissa eli viime vuoden MM-kilpailuissa. Lavalla kuitenkin 150 kilon alkupainon sain hosuttua pummiksi, mutta toisella yrityksellä se tulikin vaivatta. Kolmannessa tempauksessa oli rautaa 155 kiloa joka tulikin mutta hylättiin tuomariäänin 2-1 punnerruksesta. Taas huolimattomuusvirhe.

Työnnössä aloitukseksi oli merkattu 195 kiloa, mutta se laskettiin 193 kiloon taktisista syistä. Nostohan ei tuntunut painavalta laisinkaan joten annoin valmennusjohdolle vapaat kädet tehdä korotuksia sen mukaan mitä sijoituksen korottaminen vaatisi. Seuraavaan nostoon ladattiin 202 kiloa joka hirmuisen kammoittelun jälkeen tuli ennen aikojaa alas lavaan. Kaksi minuuttia palautusta seuraavaan nostoon, mutta edellinen nosto oli jo kostuttanut ruudin eikä voida oikein puhua edes yrityksestä viimeisen noston kohdalla. Tulokseksi jäi säälittävä 343 kiloa ja 20. sija. Normaalilla suorituksella olisi 18. sija ollut mahdollinen, mutta onneksi olympiapaikka ei jäänyt siitä kiinni.

Jos Suomen joukkueesta pitäisi nostaa esiin suorituksia ja suorittajia niin luonnollisesti Milko Tokola, joka murskasi 400 pisteen rajan on yksi joka tulee mainita. Samalla hän teki SE- ja PE-tuloksia ja otti miesten parhaan sijoituksen ennakolta jopa kovimmassa sarjassa. Hienoa nähdä miten määrätietoinen ja periksiantamaton työ tuottaa tulosta, eikä vaikeudet ole heikentäneet taistelumoraalia. Päinvastoin. Milko onkin mitä todennäköisin Suomen edustaja Riossa. Tsemppiä valmistautumiseen!
Samassa sarjassa Sami Raappana toi joukkueelle todella tärkeitä pisteitä varsin hyvällä 300 kilon yhteistuloksella.
Sarjassa 77 kiloa tärkeitä pisteitä toivat molemmat nostajat Jere ja Jesse. Ikävää oli Jessen loukkaantuminen viimeisessä nostossa, mutta kuulemma vamma ei ole hirveän vakava ja eiköhän Jesse nähdä viimeistään loppuvuodesta taas ennätysten kimpussa.
Myös Eero Retulaiselle on nostettava hattua. Hän pystyi kilpailemaan omalla tasollaan vaikka tilanne henkisesti oli äärettömän raskas.

Naisten puolella valitettavasti jäätiin 6 pisteen päähän olympiapaikasta, mutta it ain’t over till the fat lady sings niinkun sanotaan. Houstonin MM-kisoissa tulleet kilpailukiellot saattavat vielä vaikuttaa meidän kannaltamme positiivisesti olympiapaikkaan. Huhujen mukaan iwf tekisi jotain päätöksiä asiasta 24. huhtikuuta, mutta saas nähdä. Niin kuin viime kerrasta opimme niin se kutsu saattaa sieltä tulla vaikka viikko ennen kisapäivää.

 

Nyt vietän omalta osaltani ylimenokautta ja palailen treenin pariin pikkuhiljaa muutaman viikon sisään. Sitten tähtäin siirtyykin jo ensivuoden puolelle.

Kiitos kaikille tukijoukoilleni saamastani tuesta!

Kisat kolkuttelee ovella

EM-kilpailut Norjan Fordessä alkaa ihan näillä näpyttimillä. Final entryt lyödään lukkoon 8. päivä eli silloin vasta tiedetään lopulliset osallistujalistat ja aikataulut. Itse kisat alkavat 10. päivä ja omat nostot ovat näillä näkymin 15. päivänä, tai pikemminkin aamuna klo 8.30. Tämähän meinaa sitä että sängystä on kömmittävä ylös mieluusti siinä ennen kolmea ja alettava jumppaamaan silmäluomia auki. Pannullinen kahvia, aamulenkki tai/ja -jumppa sekä pesuvatillinen puuroa niin eiköhän sitä siinä herää.

Omat treenit kohti kisoja ovat sujuneet vaihtelevasti. Suunnitelmaa kisoihin valmistautumiseen ei ole pystynyt täysin noudattamaan ja se onkin toisinaan käynyt hermon päälle. Välillä se kun ei kulje vaikka pitäisi kulkea saa pään sisällä liiankin suuret mittasuhteet ja galaxit räjähtelee. Vaikka painonnosto onkin parasta mitä ihmislapsi voi housut jalassa tehdä, niin ei tämä loppujen lopuksi ole sen ihmeellisempää hommaa kuin että nostellaan murkuloita pään päälle. Jos ikävin asia elämässä on se, että treeni ei tänään kulkenut niin minullahan taitaakin mennä oikeastaan aika kivasti.

Noh, onneksi ohjelmat ja suunnitelmat kuitenkin on vain suunnitelmaa ja kun tilanteet vaihtelee niin on pyrittävä vain mukauttamaan suunnitelmia sen mukaisiksi, että lopputulos olisi paras mahdollinen. Nämä kisathan ovat sellaiset joissa koko Suomen joukkueen tulisi olla hyvässä iskussa. Jaossa on viimeiset paikat olympialaisiin ja niitä paikkoja lähdetään ihan tosissaan nostamaan meidän joukkueelle, vaikka se vaatiikin kaikilta hyviä onnistumisia. Mitä tässä on muita joukkuetovereita seuraillut niin siellä ollaan kyllä ihan mukavassa iskussa eli olympiapaikat eivät välttämättä ole utopiaa.

Ensi viikko on jo kuormitukseltaan normaalia kevyempi, vaikka sinne isompiakin nostoja olisi tarkoitus tuupata sekaan. Kisapäivää edeltävä viikko onkin lähinnä palautumista ja henkisen kantin terästämistä. Viimeisen parin viikon aikanahan ei voi enää paljon muuta kuin pilata ihan kaiken.

Loppuun vielä kiitokset kaikille Teille jotka olette olleet minua tukemassa taas näihinkin kilpailuihin!
Ja ihan loppujen lopuksi vielä lyhyt värssy, jonka painonnoston raskaansarjan maailmanmestari ja yksi kautta aikain vahvimmista ihmisistä, Dough Hepburn, sai ohjeekseen nuorena voimailijan alkuna.

”Do your best at all times, keep your goal clearly before you and always take time to smell the roses. It is the roses as much as anything else in life that makes what you do worth doing.”

Treenit käynnissä

Tammikuu alkaa olla taputeltu ja treenit on saatu taas tosissaan käyntiin. Suomen Cupin finaalin jälkeen huilattiin hetki, mutta systemaattinen treeni alkoi kyllä jo viime vuoden puolella. Nyt on hiukan muutettu treenisysteemiä ja tällä hetkellä nojaudutaan entistä enemmän veli venäläisen ohjelmointiin ja treenin rytmitykseen.

Viime vuoden harjoituspäiväkirjaa kun tutkii niin se antaa seuraavanlaisia lukemia (minulla on joku perversio näihin numeroihin, mutta olkoon. Voisi olla huonomminkin). Salilla tehtyjä harjoituksia kertyi 417. Nostettuja kiloja tuli reipas 2,7 miljoonaa ja toistoja 19 600, keskipainon ollessa n. 138 kiloa. Nyt alkaneena vuonna koitetaan hinata volyymia hieman ylemmäs ja sitä kautta myös yhteistulosta. Tietenkään enemmän volyymia ei tarkoita suoraan parempaa yhteistulosta, mutta on yksi asia mihin on syytä kiinnittää huomiota.

Nyt on harjoituksissa aika tehdä taas rakentavaa työtä ja olla vähän jumissakin, jotta EM-kilpailuihin saisi selvän tason noston aikaiseksi. Viikko sitten nostetuissa Turun tammikuun kilpailuissa huomasi että isompia lajinostoja ei ole Cupin finaalin jälkeen tullut tehtyä ja paikat olivat mukavasti jumissa. Silti sain tehtyä ehjän kisan kaikkien nostojen onnistuessa ja tuloksen ollessa 145 + 190. Kisa oli hyvä muistutus siitä mihin lajinostoja harjoitellessa on taas keskityttävä. Kiitokset kisajärjestäjille hyvästä kisasta!

EM-kilpailut siis ovat itselle ne vuoden ehdottomat pääkilpailut ja kilpailukauden harjoitusohjelmaan siirrytäänkin vasta Porin SM-kilpailujen jälkeen. Nyt rakennetaan voimaa ja kuntoa, mitä saa sitten jalostaa ja irrottaa ropasta. Toki SM-kisoissakin nostetaan se mikä kintereistä irti lähtee. EM-kilpailuissa on jaossa viimeiset paikat olympialaisiin ja itse aion kantaa korteni kekoon jotta oma suoritukseni olisi tällaisessa paikassa mahdollisimman hyvä. Vaikka paikka olympialaisiin Suomelle onkin kiven alla, niin urheilussa ei koskaan tiedä mitä tapahtuu. Viimeksihän paikkoja jaettiin vielä ihan muutama viikko kisojen alla.

Eilen nostettiin monella paikkakunnalla piirinmestaruuskilpailuja. Itse keskityin treenaamiseen, mutta oli mahtava huomata kuinka sankoin joukoin monessa kisassa oli ollut porukkaa nostamassa (tietysti 70- ja 80-luvuilla asiat oli paremmin ja miehet rautaa eikä pullamössöä) ja olkaamme iloisia että laji kokee jonkin asteista nostetta. Pitäkäämme huoli siitä että noste jatkuu ja sitä kautta saamme tulevaisuudessa nähdä huipputuloksia myös suomalaisnostajien toimesta!

Suomen Cupin finaali

Kyllä se vaan on mukava herätä neljältä aamulla niin ehtii tekemään kaikennäköistä pikku puuhaa jo ennen kuin muut ovat ehtineet silmää lotkauttaa. Vaikka sitten kirjoittelemaan blogia. Kai tämä nyt on sitten sitä jetläkkiä. Eilen sentään sai koisittua puoli kuuteen mikä oli rekordi sitten Jenkkilän matkan. Onneksi sitä on yrittäjä niin voi päivisin torkahtaa jos niikseen tulee. Ei onnistuisi oikeissa töissä.

Mutta tosiaan eilen nostettiin Lohjalla Suomen Cupin finaali. Cupissahan nostetaan vuoden mittaan useita osakilpailuja joista neljän parhaan kilpailun sinclairpisteiden keskiarvo toimii lähtöpisteinä finaaliin. Lähtöpisteet ja finaalin tulos lasketaan yhteen ja sillä tavalla saadaan voittaja. Kilpailu on siitä harvinaislaatuinen että nostajille on jaossa ihan rahaakin, eli tässä mielessä yksi kansallisesti merkittävimmistä kilpailuista.

Lähtöasetelmat olivat osaltani varsin hyvät vaikka mielelläni olisin nähnyt kisassa pari muutakin nostajaa. MM-kisoissa itseään hieman loukanneet Miika Antti-Roiko sekä Eero Retulainen olivat lähtöpisteissä itseni edellä, mutta joutuivat jättäytymään kisasta pois. Erittäin ikävä juttu, mutta toivon mukaan vaivat eivät ole kovin pahoja ja sällit saavat itsensä kovaan lyöntiin EM-kisoja ajatellen.

Kauden päätavoitteesta eli MM-kisoista oli siis tasan kaksi viikkoa aikaa ja sen kyllä huomasi. Kaikki paukut oli ladattu niihin kisoihin eikä paukut enää riittäneet henkisesti eivätkä fyysisesti huippusuoritukseen tässä kisassa. Viimeiset kaksi viikkoa treenissä on lähinnä koitettu sinnitellä niin että saisi nämä kisat vietyä läpi että pääsisi taas rauhassa keskittymään tulevaan pääkilpailuun joka on keväät EM-kilpailu.

Itse kilpailussa avaustempaus 145 kilosta oli itseasiassa yllättävän kevyen tuntuinen ja siihen laitettiin viisi kiloa lisää. Se oli kuitenkin selvästi liikaa ja kahdella seuraavalla yrityksellä rauta ei hyväksytysti noussut. Tämä oli varmasti päivän maksimisuoritus.
Työnnössä lähtörauta laskettiin tasolle jonka oletettiin riittävän Cupin finaalin voittoon. Lopulta viimeinen nosto 185 kilosta toi myös hiuksen hienosti kilpailun parhaan tuloksen ennen Tampereen Pyrinnön Jere Johanssonia. Työnnöt tuntuivatkin melko kevyiltä ja varaakin hieman jäi, mutta suotta ei haluttu riskeerata mitään ottamalla isonmpia painoja joten 185 kiloa jäi työnnön tulokseksi. Nämä raudat muuten olivat viimeiset lämmittelypainot kaksi viikkoa sitten.

Pytty kainalossa

Pytty kainalossa

Kaikenkaikkiaan siis kisassa tehtiin se mitä tarvittiin kokonaiskilapilun voittoon. Nyt on hyvä pitää pieni tauko tempaamisesta ja antaa korvien välille pikku breikki. Edessä on taas pitkä talvi ja kevät sekä ensi vuoden pääkilpailu, EM-kisat Norjassa. Siellä on jaossa niitä olympiapaikkoja.

Naisten kilpailun vei Puntti Karhujen Anna Everi olosuhteisiin nähden hyvällä tuloksella 83+105. Annalla oli takanaan vielä raskaampi rupeama kuin itselläni koska Anna nosti myös Seurajoukkueiden SM-loppuottelussa viikko sitten. Kolme kilpailua kolmeen viikkoon on kova rupeama, varsinkin kun ensimmäiseen niistä olet ladannut kaikki henkiset voimavarat mitä kontista löytyy. Annan kanssa kun juteltiin niin kyllä Annakin jo kovasti odotti että pääsisi hetkeksi lepäämään ennen uutta harjoitusrääkkiä. Onnittelut Annalle!

Kiitos Lohja Liftingin porukalle hyvistä kilpailuista. On mukava huomata että kansallisella tasolla kilpailujen järjestäminen hoituu nykyään varsin mallikaasti mistä nämä kilpailut olivat hyvä esimerkki. Onnittelut myös kilpailujen jälkeen syysliittokokouksessa painonnostoliiton johtokuntaan valituille Antti Everille, Santeri Siltalalle sekä Petri Tanniselle!

Hyvää joulun aikaa ja kevyitä rautoja uudelle vuodelle!!

Helloota Houstonista

Sitä  voisi olla taas aika kirjoittaa raportti kisamatkalta. Nyt on siis taputeltu vuoden 2015 MM-kilpailut täällä Ameriikan maalla ja johan oli markkinat. Harjoitukset kotimaassa olivat kulkeneet hyvin ja treenissä tehdyt 160 kilon tempaus sekä 205 kilon työntö antoivat aihetta odottaa uusia ennätystuloksia. Niistä oltiin jopa aivan varmoja. Muutamina kilpailua edeltävinä viikkoina harjoitusta joutui hieman soveltamaan, mutta siitä huolimatta tunne oli luottavainen ja mies oli kunnossa kisoihin lähtiessä.

Matkaan lähdin jo sunnuntaina Lempäälän päärautatieasemalta ja yön vietin Helsingissä lentokentän lähellä. Maanantaina klo 7.05 lähti kone kohti Amsterdamia ja sieltä noin 10 tunnin lento tänne Houstoniin. Matka sujui todella hyvin, istuskelin exit-paikalla missä jalkatilaa piisasi ja mistä oli helppo nousta vähän väliä jaloittelemaan ettei paikat iske ihan jumiin pitkästä istumisesta. Käytössä oli myös mittojen mukaan tehdyt kompressiohousut, jotka varmasti auttoivat pitämään kintut freesinä. Luonnollisesti matkassa oli myös repullinen eväitä ja kun nesteytyksestäkin huolehti juomalla vettä niin olo lennon jälkeen oli yllättävänkin hyvä.

Lentokoneesta kun pääsi ulos niin heti koneen ovella oli poliisi vastassa joka kohteliaasti ohjasi että tähän suuntaan mister. Yleensä tuo ei kai ole kovin hyvä merkki varsinkaan kun saapuu jenkkilään, mutta tällä kertaa onni suosi ja tämä kyseinen ofisseri ohjasi minut salakäytäviä pitkin jonojen ohi ja maahansaapumismuodollisuudet oli selvitetty alta aikayksikön.

Kun sitten päästiin itse sylttytehtaalle niin eipä muuta kuin suoraan treenihallin puolelle karistelemaan matkan rasituksia kintereistä. Seuraavana yönä kyllä uni maittoi. Täällähän kello on kahdeksan tuntia Suomea jäljessä ja kisani oli kahdeksalta aamulla joten ajoissa maate ja keskellä yötä ylös että rytmi olisi hyvä kisaa ajatellen. Tämän hyvän rytmin sainkin pidettyä koko kisaa edeltävän ajan.
Kisaviikolla vielä treenailtiin kevyet treenit treenihallissa ja sitten olikin omien koitosten vuoro.

Kisapäivän aamuna, tai pikemminkin yönä, kello herätti 2:30. Siitä sitten vain aamupuuron keittoon ja huttua naamariin. Ennen punnitusta ehti hyvin syömään muutamankin vatillisen kaurapuuroa ja jumppamaan kroppaa hereille. Kilpailupaikalle mentäessä silti kroppa ei tuntunut olevan ihan 100% iskussa.

Kilpailun lämmittelyt kulkivat ihan hyvin. Tempauksen lämmittelyssä kaikki nostot onnistuivat ja viimeinen nosto 145 kilolla oli lämmittelyistä paras. Silti ensimmäisessä nostossa 155 kilolla paketti hajosi ja pummihan siitä tuli. Toisessa yrityksessä nosto pysyi paremmin kasassa, mutta tuomarit hylkäsivät sen äänin 2-1. Omien tuntemusten mukaan nosto oli aivan hyvä, mutta tuollahan on maailman parhaat tuomarit paikalla, että ei auta mussuttaa. Kyllä se rauta pitää saada pään päälle niin että tulkinnan varaa ei jää. Viimeinen nosto olikin sitten näistä kaikkein paras ja oikein kevyen oloinen. Oma tuntuma nostoista oli että varaakin jäi kun vaan ei olisi möhlinyt ensimmäisiä yrityksiä. Olisi varmaankin pitänyt ottaa enemmän lämmittelynostoja tai tehdä vieläkin perusteellisempi yleislämmittely ennen tempauksia.

Työnnössä alkupaino pudotettiin taktisista syistä 196 kiloon. Näin pysyttäisiin Norjalaisen edellä. ja saataisiin pidettyä pohjoismaiden herruus. Lämmittelyssä nostot tuntuivat taas paremmilta loppua kohden ja 196 kilon työntö oli yllättävänkin helpon tuntuinen. Lisäys 200 kiloon ei tuottanut sekään ongelmia vaan oli myös kevyehkö nosto. Viimeiseen nostoon kuormattiin 203 kiloa mikä olisi ollut kisaennätys ja samalla olis tullut uusi yhteistuloksen kilpailuennätys. Rinnalle painot tulivatkin ilman isompia ongelmia, mutta ylöstyönnössä joku kamala aivopieru yllätti ja raudat tuupattiin metri liiaksi eteen. Yhteistuloksena 355 kiloa ja sijoitus 26. kun starttilistassa oli 33 nimeä.

Epäonnistuneet yritykset eivät onnistuessaan olisi sijoitusta parantanut joten tämä on siis tällä hetkellä taso tässä seurassa. Kilpailuthan olivat erittäin kovatasoiset, mistä kertoo jo lukuisat maailmanennätykset, mm. oman sarjani työnnön sekä yhteistuloksen ennätykset 264 ja 475 kiloa. Aivan älyttömiä tuloksia. Kirsikkana kakun päälle oli Viron Mart Seimin hurja taistelu työnnön hopeamitalistiksi 248 kilon työnnöllä ja loukkaantuneella selällä. Ja ottihan Mart myös yhteistuloksen pronssia. Todella maailmanluokan suoritus.

Ihan näin pienenä vertailuna kilpailun tasosta voidaan sanoa että SE-tuloksella (382) olisi oltu sijalla 23. ja suurimmalla suomalaisella yhteistuloksella (joka on tehty aikana kun laivat oli puuta ja miehet rautaa eikä sormissa saanut käyttää teippiä ja ennätysten jälkeen punnittiin niin miehet kuin rauta eikä tangot ollut tuollaisia jousipyssyjä kun nykyään ja rikootkin oli puntittomia entä muistinko sanoa että silloin ei oltu mitään maitopoikia vaikka eihän se aika entinen koskaan palaa mutta kyllä ennen oli hyvin ja nykyään vaan pelataan niitä pädejä ja eemaileja ja mitä niitä on eikä olla kovia niin kun ennen vanhaan oltiin kun hiihdettiin yöt susia pakoon kouluun polvihousut päällä, vaan pehmeitä pullamössöjä ollaan vaan nykyään) olisi oltu sijalla 20. eli tasoa piisasi laajasti. 400 kilon yhteistuloksella, jonka pohjoismaissa on tehnyt vain kolme miestä oltaisiin oltu sijalla 18.

Kokonaisuutena Suomen joukkueen suoritusta ei voi pitää kovin kummoisena. Valoa tunnelin päähän toivat Puputin Jenni parannellen ennätyksiään sekä Anna Everi tehden SE-yhteistuloksen. Muut eivät yltäneet tasolleen näissä kisoissa. Mitkä syyt johtivat sitten tähän pettymykseen on varmasti syytä pistää mietintämyssyyn. Ainakin yksi yhdistävä tekijä meidän onnistujillamme on. Heillä on päivittäin/viikottain valmentaja treeneissä mukana seuraamassa treenejä ja tekemässä huomioita ja korjauksia. Suurimmalla osalla joukkueestahan näin ei ole. Tässäpä taas yksi haaste suomalaisessa painonnostossa saada kaikille nostajille laadukasta valmennusta suurimpaan osaan treeneistä.

Nyt on kyllä tullut jo niin pitkä värssy että on ehkä syytä lopetella. Muu joukkue lähti jo tänään takaisin kotiin, mutta itse jäin vielä katselemaan että minkäslainen paikka se tämä ameriikka oikein on. Ihan kivalta on näyttänyt tähän mennessä. Huomenna mennäänkin sitten katsastamaan paikallinen sali ja jumppaillaan roppaa ruotuun.
Lohjalla muuten nostetaan 12.12. Suomen Cupin finaali ja siellä pitäisi esiintyä myös mr. Roininen.

Siihen asti, niin kun täällä on tapana sanoa, morjensta!

P.S. Kiitos kaikille tuesta ja kannustuksesta!!!

Mitä painottaa harjoittelussa

Joku aika sitten käsittelin yhtä hyvää valmennustyökalua, K-arvoa, joka auttaa arvioimaan harjoitusohjelman intensiteettiä.  Mutta mihin asioihin harjoittelussa sitten täytyisi keskittyä?

Jos lähdetään aloittelijatasolta liikkeelle niin tietysti ensisijaisen tärkeää on alusta pitäen oppia tehokas tekniikka. Tämä luonnollisesti tarkoittaa sitä että tempauksia ja työntöjä on tehtävä valmentajan valvovan silmän alla niin paljon että hyvä perustekniikka vakioituu. Tätä voisi kutsua vaikkapa punttikouluvaiheeksi nostajan uralla. Tähän vaiheeseen ei kuitenkaan ole syytä juuttua loppu-uran ajaksi vaan meillähän on muitakin tärkeitä osa-alueita mitä tulisi kehittää. Mistä siis voisi tietää milloin treenata mitäkin?

Jälleen kerran uppoudun neuvostopojan lukuihin. Rajan takana tietävät kertoa että painonnostajalla pitäisi työnnön 1RM 0lla 70-80% takakyykkymaksimista. Mitä lähempänä 80% ollaan sitä tehokkaampi nostaja on taito-, kimmoisuus- ja nopeusominaisuuksiltaan. Jos nostajan työnnön maksimi jää alle 70% kyykyn maksimista on todennäköistä että nostaja hyötyy enemmän painottamalla harjoitteluaan taito-, kimmoisuus- ja nopeusominaisuusia kehittävään harjoitteluun. Jos taas nostajan työntömaksimi asettuu tuon 70-80% väliin, on todennäköistä että nostaja hyötyy kaikkein eniten voimaominaisuuksien, tässä tapauksessa kyykkymaksimin kohentamisesta. Tietenkään ei saada unohtaa muitakaan ominaisuuksia tai muita osa-alueita voimanhankinnassa, mutta tässä vähän ajatusta siitä mihin painopiste saattaisi olla hyvä siirtää.

Tempauksen suhde työntöön taas tulisi asettua 78-82% väliin työntömaksimista. Taas kerran jos tempaustulos jää kovasti tuon alle, olisi varmasti syytä tarkastaa tekninen osaaminen ja keskittyä hiomaan taito-, kimmoisuus- ja nopeusominaisuusia. Jos taas pysytään näiden lukujen sisässä niin miksikäs ei alettaisi painamaan kunnolla voimaa kroppaan? Eli mitä enemmän kyykkäät, sitä enemmän työnnät. Ja mitä enemmän työnnät sitä enemmän tempaat. Näin siis koko homma yksinkertaistettuna.

Muistakaa siis harjoituksissa keskittyä myös voimaliikkeiden (kyykyt, vedot, punnerrukset) treenaamiseen. Ne eivät ole vain apuliikkeitä, vaan niiden tulisi olla painonnostajan ohjelmistossa aivan yhtälailla pääliikkeitä kuin tempausten ja työntöjenkin.

Tällasta tällä kertaa.
Jaa niin, se olis TJ 20.

 

Kisapäivään 31 vuorokautta

Se olisi kuukauden päivät aikaa ja sitten on MM-kisat osaltani nostettu. Treenit ovat sujuneet kesän lopusta asti oikein hyvin ja odotukset ovat korkealla. Treeneissä on pystytty tekemään ennätystuloksia ja sekös on mukavata.

Matkustus kisoihin tapahtuu 23. päivä ja kisani on siis 28. päivä. Siinä jää pari päivää aikaa palautua matkan rasituksista ja herkistellä kunto vielä kohilleen. Viimeisinä päivinä ennen kisaa lähinnä kuljetaan vain ruokapöydän ja sängyn väliä. Salilla käydään sen verran, että tuntuma rautaan pysyy yllä ja kropassa hyvät paineet ja vahva olo. Viimeiset kovat harjoitukset tehdään kotisalilla ennen matkalle lähtöä.

Kilpailuaikataulukin osui omalta kohdaltani varsin mukavasti. Kisa nostetaan näillä näkymin jo klo 8:00 aamulla paikallista aikaa. Seitsemän tunnin aikaero verrattuna Lempäälän aikavyöhykkeeseen meinaa sitä että kisani alkaa klo 15:00 Lempäälän (ja Suomen) aikaa. Sisäisen kellon kulkuun ei siis pahemmin tarvitse sörkkiä. Itselläni on ollut aamukilpailujen kohdalla tapana herätä aina noin kuusi tuntia ennen kilpailuajankohtaa, jotta kroppa olisi kisassa kunnolla hereillä. EM-kisoissa Tbilisissä kisa oli myös klo 8.00 aamulla, mutta aikaerosta tullutta etua ei ollut. Eipä siinä auttanut kuin kammeta ukko ylös sängystä kahden aikaan puuroa keittelemään ja käsiä pyörittelemään. Noh, se on vaan treenattava itsensä siihen kuntoon että pääsee nostamaan A-ryhmään ja iltakisaan. Ei tarvitse nillittää sitten heräämisistä.

 

Tällä hetkellä ohjelmassa on kevyempi harjoitusviikko ja on aika palautua parin edeltävän viikon kovista treeneistä (vaikka vanhojen nostajien mukaan nykyajan räpeltäjät treenaa pelkkiä kevyitä viikkoja, mutta oli ne minulle ainakin kovia). Maanantaina alkaa viimeinen kova rypistys ennen kuin pistetään herkistysvaihdetta silmään. Katsotaan jos saataisiin jotain videonpätkääkin kuvattua vielä viimeisiltä viikoilta.

 

By the way. Vielä on mahdollista lähteä kasvattamaan matkakassaani ostamalla verkkokaupastani (http://tr-valmennus.joukkueelle.fi/)kannatuspaita. Kiitos kaikille paidan jo lunastaneille!
SPNL – Finland weightlifting paitojen tuotolla tuetaan Suomen painonnostomaajoukkueen toimintaa. Siispä ei huono vaihtoehto olisi sekään.
Kiitokset myös muille tahoille jotka olette tukemassa matkaani!
Ilman teitä tämä homma olisi huomattavasti hankalampaa.

Valmennustyökalu: K-Arvo

Kirjotellanpas vähän juttua painonnostovalmentamisen ja treenien suunnittelemisen näkökulmasta. Yksi hyvä työkalu on ns. K-arvo, mikä auttaa meitä suhteuttamaan treenin kovuuden, nostajan ennätyksiin. Saadaan siis selvästi laskettua onko treeni liian kovaa tai liian löysää, tai painottuuko se liiaksi lajinostoihin tai voimaliikkeisiin.

Tämä arvo pohjautuu pitkälti Neuvostoliiton pojan tutkimuksiin, jotka ovat lajimme parissa laajimmat ja perinpohjaisimmat mitä on julkaistu. Siellä tutkittiin tuhansia eri tasoisia nostajia, heidän harjoitussysteemeitään ja kaikkea mitä nyt mitata saattoi. Tästä valtavasta aineistosta koottiin yhteenvetoja ja suuntaviivoja tehokkaisiin treenimetodeihin.

K-arvo tulisi laskea aina harjoitusjaksottain, viikkokin on liian lyhyt aika ja yksi harjoitus aivan liian lyhyt. Harjoitusjakson pituus voi vaihdella paljonkin, itse jaksotan ohjelmat useimmiten 8-12 viikon jaksoihin riippuen urheilijasta.
Tämän arvon voit laskea joko suunnittelemastasi ohjelmoinnista, tai vaihtoehtoisesti jo treenaamistasi treeneistä eli harjoituspäiväkirjat esille ja luvut sieltä pöytään. K-arvon laskemiseksi tarvitaan harjoitusjakson absoluuttinen keskipaino, joka siis tarkoittaa keskipainoa harjoitusjaksolta kilomääräisenä. Siis hyvin yksinkertainen laskutoimitus missä jaetaan nostetut kilot toistomäärillä.

Nyt on hyvä huomioida että laskuihin ei oteta ihan kaikkia pakarakoneliikkeitä, vaan pelkästään pääliikkeet. Tempaukset, työnnöt, vedot ja kyykyt sekä näiden liikkeiden erilaiset variaatiot. Näistäkin lasketaan vain 60% tai isommalla painolla tehdyt sarjat, eli ei lämmittelysarjoja.

K-arvoa laskiessa absoluuttinen keskipaino jaetaan yhteistuloksella ja tämä kerrotaan sadalla. Tästä saadaan luku jonka pitäisi Neuvostoliiton pojan mukaan asettua 38 ja 42 väliin jolloin harjoituksen suhteellinen rasitus on kehitykselle optimaalinen.

Otetaan esimerkki. Viljami on temmannut 130 kiloa ja työntänyt 160 kiloa. Yhteistulos siis 290 kiloa. Harjoitusjakson aikana Viljami on nostanut 455 235 kiloa ja 3821 toistoa.

Siispä K-arvo lasketaan seuraavasti:
455 235 / 3821 / 290 * 100 = 41,08
kilot / nostot / yht.tulos * 100 = K-arvo

Huomiona vielä että bulgaareilla tämä arvo oli liikkui 49 tietämillä kun taas suomalaisella ME-nostajalla ja painonnostolegendalla Jaakko Kailajärvellä arvo oli 33 kun hän teki parhaat tulokset. Tämä tietysti kertoo osaltaan siitä miten armottoman isolla prosentilla bulgaarit nostivat ja toisaalta siitä miten paljon Jaska on tehnyt perustyötä ja lajinostoja omassa harjoittelussaan. Mutta kuten jo edellä tuli todetuksi, Neuvostoliitossa haettiin näille arvoille tuhansilla nostajilla viitearvot mitkä nähtiin kehittymisen kannalta parhaaksi. Ehkä olisi siis hyvä lähteä liikkeelle näistä arvoista ja niiden satojen muuttujien mukaan mitä treeneissä ja elämässä aina tulee, voikin sitten muuttaa treeniä suuntaan tai toiseen.

Tässä siis hyvä tapa seurata oman harjoituksen intensiteettiä eli ei muuta kun laskutikut esiin.