Valmennustyökalu: K-Arvo

by Teemu Roininen

Kirjotellanpas vähän juttua painonnostovalmentamisen ja treenien suunnittelemisen näkökulmasta. Yksi hyvä työkalu on ns. K-arvo, mikä auttaa meitä suhteuttamaan treenin kovuuden, nostajan ennätyksiin. Saadaan siis selvästi laskettua onko treeni liian kovaa tai liian löysää, tai painottuuko se liiaksi lajinostoihin tai voimaliikkeisiin.

Tämä arvo pohjautuu pitkälti Neuvostoliiton pojan tutkimuksiin, jotka ovat lajimme parissa laajimmat ja perinpohjaisimmat mitä on julkaistu. Siellä tutkittiin tuhansia eri tasoisia nostajia, heidän harjoitussysteemeitään ja kaikkea mitä nyt mitata saattoi. Tästä valtavasta aineistosta koottiin yhteenvetoja ja suuntaviivoja tehokkaisiin treenimetodeihin.

K-arvo tulisi laskea aina harjoitusjaksottain, viikkokin on liian lyhyt aika ja yksi harjoitus aivan liian lyhyt. Harjoitusjakson pituus voi vaihdella paljonkin, itse jaksotan ohjelmat useimmiten 8-12 viikon jaksoihin riippuen urheilijasta.
Tämän arvon voit laskea joko suunnittelemastasi ohjelmoinnista, tai vaihtoehtoisesti jo treenaamistasi treeneistä eli harjoituspäiväkirjat esille ja luvut sieltä pöytään. K-arvon laskemiseksi tarvitaan harjoitusjakson absoluuttinen keskipaino, joka siis tarkoittaa keskipainoa harjoitusjaksolta kilomääräisenä. Siis hyvin yksinkertainen laskutoimitus missä jaetaan nostetut kilot toistomäärillä.

Nyt on hyvä huomioida että laskuihin ei oteta ihan kaikkia pakarakoneliikkeitä, vaan pelkästään pääliikkeet. Tempaukset, työnnöt, vedot ja kyykyt sekä näiden liikkeiden erilaiset variaatiot. Näistäkin lasketaan vain 60% tai isommalla painolla tehdyt sarjat, eli ei lämmittelysarjoja.

K-arvoa laskiessa absoluuttinen keskipaino jaetaan yhteistuloksella ja tämä kerrotaan sadalla. Tästä saadaan luku jonka pitäisi Neuvostoliiton pojan mukaan asettua 38 ja 42 väliin jolloin harjoituksen suhteellinen rasitus on kehitykselle optimaalinen.

Otetaan esimerkki. Viljami on temmannut 130 kiloa ja työntänyt 160 kiloa. Yhteistulos siis 290 kiloa. Harjoitusjakson aikana Viljami on nostanut 455 235 kiloa ja 3821 toistoa.

Siispä K-arvo lasketaan seuraavasti:
455 235 / 3821 / 290 * 100 = 41,08
kilot / nostot / yht.tulos * 100 = K-arvo

Huomiona vielä että bulgaareilla tämä arvo oli liikkui 49 tietämillä kun taas suomalaisella ME-nostajalla ja painonnostolegendalla Jaakko Kailajärvellä arvo oli 33 kun hän teki parhaat tulokset. Tämä tietysti kertoo osaltaan siitä miten armottoman isolla prosentilla bulgaarit nostivat ja toisaalta siitä miten paljon Jaska on tehnyt perustyötä ja lajinostoja omassa harjoittelussaan. Mutta kuten jo edellä tuli todetuksi, Neuvostoliitossa haettiin näille arvoille tuhansilla nostajilla viitearvot mitkä nähtiin kehittymisen kannalta parhaaksi. Ehkä olisi siis hyvä lähteä liikkeelle näistä arvoista ja niiden satojen muuttujien mukaan mitä treeneissä ja elämässä aina tulee, voikin sitten muuttaa treeniä suuntaan tai toiseen.

Tässä siis hyvä tapa seurata oman harjoituksen intensiteettiä eli ei muuta kun laskutikut esiin.

Mainokset