Alipalautumisen ja ylirasituksen toteaminen

by Teemu Roininen

Siitä onkin vierähtänyt jo luvattoman paljon aikaa kun on tullut blogia päivityeltyä. Koitetaas nyt saada taas jotain eetteriin ja samoilla eetterihenkosilla luvataan päivittää blogia vähän aktiivisemmin.

Puhutaanpas pikkasen alipalautumisen toteamisesta. Moni urheileva ihminen on jossain vaiheessa ollut tilanteessa, että vaikka kaikki pitäisi olla kunnossa, niin treeni ei vaan kulje. Kyse voi olla monestakin asiasta, mutta jos on treenattu kovaa -niin kuin toki kuuluukin- niin saattaa kyseessä olla alipalautuminen. Sitten kun on tarpeeksi luupää, ja treenaa vaan koko ajan kovaa alipalautuneena niin huomaa ettei mistään tule mitään. Kohta alkaa olla ongelmia nukkumisen kanssa, päivisin on ärtyisä, eikä se treenaamaan meneminenkään nappaa ihan täysillä. Monia muitakin oireita voi olla esim. päänsärkyä, ruokahaluttomuutta, heikentynyt koordinaatio jne.

Tällaista tilannetta toki halutaan välttää. On sanomattakin selvää, että mitä paremmin on palautunut niin sitä paremmin menee treeni perille (Tietyin varauksin toki tuokin, monet on meinaan palautunut koko ikänsä eikä se kovin hyvää ole kellekkään tehnyt). Olisi kohtuullisen ylimalkaista päätellä pelkästään omasta fiiliksestään, että koska alkaa alipalautumista kertyä kroppaan liikaa. Siksi tahdonkin esitellä teille hyvän työkalun oman palautumisenne seurantaan. Hyvät naiset ja herrat, saanko esitellä: Pulssi

Jos sydän hakkaa aamulla niin kuin rippikoululaisella lukiessaan Rattoa niin saattaisi olla syytä keventää treeniä

Aamuisin mitattava syke on erittäin hyvä palautumisen mittari, ja vielä ihan ilmainen. Tai no, kellon tarvitsee kyllä, että ei ihan ilmainen. Kyse on siis siitä, että kun kroppa ei ole palautunut kunnolla niin aamusyke on korkeampi kuin palautuneena. Yksinkertaista!

Suosittelen mittaamaan ns. ortostaattisen sykkeen. Tämä tarkoittaa sitä, että ensin mitataan syke heti herättyä sängyssä maaten. Sitten noustaan ylös ja annetaan sykkeen tasoittua n. 30 sekuntia, ja mitataan syke uudestaan. Näiden kahden sykkeen erotusta seuraamalla pystyy seuraamaan kropan rasitustilaa melkoisen hyvin.

Kaikilla ihmisillä on yksilölliset sykkeet riippuen sadoista eri tekijöistä. Onkin syytä seurata sykettä useamman viikon ajan, että saa selville oman perustasonsa. Nyrkkisääntöna voidaan kuitenkin sanoa, että jos sykkeiden ero on n. 15-20 lyöntiä niin rasitusta alkaa olemaan kropassa jo sen verran, että kannattaa harkita treenin keventämistä. Mutta kuten sanoin niin yksilöllisiä eroja löytyy.

Sykkeeseen vaikuttaa monet muutkin asiat kuin pelkkä treeni. Vaikkapa flunssa, koulu- tai työstressi, ihmissuhdeongelmat, infektiot tai ihan vaan huonosti nukuttu yö nostaa helposti sykkeitä. Opettele tunnistamaan mikä sinulla nostaa sykettä ja hankkiudu sellaisista asioista eroon!! Näin toimimalla pystyt palautumaan paremmin ja treenaamaan tehokkaammin.

 

Nyt muuten tiedän monen siellä naureskelevan, että ihan niin kuin se ongelma täällä meillä olisi liikaa treenaaminen. Monella ei ole, mutta niillä jotka ihan tosissaan treenaa niin tämä on hyvä työkalu. Tämähän toimii muuten myös toisinkin päin, eli jos sykkeet pysyvät koko ajan alhaisina niin silloin varmaan treenataan liian kevyesti!