Perusasioita painonnostosta aloittelijalle

by Teemu Roininen

Sitä kun käy salilla aika usein, ja on tehnyt sitä jo pitemmän aikaa niin näkee kaikenlaista. Usein näkee sellaista väkeä, joilla selvästi olisi intoa treenata, mutta kun ei ole oikein hajuakaan mitä pitäisi tehdä ja miten, niin hyvä harrastus jääkin sitten siihen. Tässä muutama vinkki heille jos he eli te tätä satutte lukemaan.

1. Selkä suorana
Jokaisessa liikkeessä mitä salilla teet, muista hyvät jännitykset keskivartalossa. Älä ikinä päästä selkää pyöreäksi, vaan pidä se suorana tai jopa hieman notkolla. Muuten rasitus selässä kasvaa liian suureksi ja nikaman kappaleita saa keräillä lattioilta rikkakihvelillä. Jos kuitenkaan selkä ei pysy suorana, niin kannattaa liike missä selkä pyöristyy lopettaa heti ja siirtyä vahvistamaan keskivartalon lihaksia.

Perusasia nro 1 Selkä suorana

2. Polvet samaan suuntaan kuin varpaat
Jälleen kerran huomioi tämä kaikessa mitä teet. Kyykyissä, vedoissa, olympianostoissa ym. kun polvia koukistetaan, niitä ei saa päästää sortumaan toisiaan kohti, vaan mielummin painetaan niitä jopa vähän auki. Näin vältetään suurta vääränlaista rasitusta polvinivelessä ja päästään omin jaloin salilta pois.

Kyykähtelyä ja polvien asento

3. Katse ylös
Kun lähdet tekemään nostoa, ota katseellesi jokin kiintopiste. Tämä auttaa tasapainon hallinnassa. Kun kiintopiste on tarpeeksi ylhäällä (mutta ei sentään ihan katossa) onnistuu yläselän lihasten jännittäminen, ja sitä kautta tukevampi nostaminen mielettömästi paremmin. Tuijotellaan muniin sitten vasta saunassa jos on pakko.

Katse pysyy ylhäällä ja kiintopiste samana koko noston ajan

4. Sormilukko
Tämän tärkeys korostuu varsinkin olympianostoissa ja niiden apuliikkeissä. Kun pidetään sormilukko meidän ei tarvitse keskittyä tangosta kiinni pitämiseen, vaan voidaan keskittää se vähäinen hermoston käskytys sinne minne se kyseisessä liikkeessä kuuluu. Ylimääräinen puristus myös lisää noston aikaisia jännityksiä käsissä, sekä hartiaseudussa, mikä on hyvin epäedullista aina kun nostetaan rautaa maasta.
Alkuun voi peukalot tulla hieman kipeäksi, mutta ällös huoli, siihen tottuu. Totuttelua voi helpottaa peukaloiden teippaus, mutta oikeasti kovat jätkäthän ei sellaiseen maitoiluun sorru.

Sormilukko

5. Paino aina lähellä kroppaa
Pidä tanko aina lähellä vartaloa kun nostat. Jos se pääsee kovasti karkaamaan kauas kropasta, niin vaikuttaminen tangon liikkeeseen vaikeutuu huomattavasti. Myös riski selän pyöristymiseen kasvaa ekspotentiaalisesti eli suomeksi paljon.

Pidä tanko aina lähellä kroppaa

Tässä muutama perusjuttu mitä noudattamalla pääsee jo alkuun ja vähän siitä edemmäskin.
Hyviä treenejä!